de Monica Mollica
Parte 1 de 3 sobre los efectos perjudiciales de demasiado sentado
¿Estás luchando por perder esa flacidez adicional y todas esas calorías desagradables que parecen estar pegadas a tu cintura? ¿Alguna vez te preguntas por qué, a pesar de tu duro entrenamiento y dieta, todavía tienes esas molestas asas de amor? Entonces, tal vez debería intentar implementar la forma ordenada de pérdida de grasa …
Ordenado: el componente ignorado de la actividad física, la regulación metabólica y el gasto calórico diario total
Cuando se trata de pérdida de grasa, una clave es aumentar su gasto de energía. Por lo tanto, la receta tradicional para la pérdida de grasa se ha centrado en el ejercicio como un medio para acelerar su gasto de energía para quemar el exceso de grasa. Si bien el ejercicio (tanto cardio como el levantamiento de pesas) es esencial para la pérdida de grasa, hay otro componente menos conocido, aunque importante, del gasto de energía diario total que podría ser el vínculo faltante en su esfuerzo de pérdida de grasa. Entra en orden…
NEAT significa termogénesis de actividad sin ejercicio (o gasto de energía de actividad no ejercicio). Ordenado es el gasto de energía inducido por los movimientos corporales no ejercicios en la vida diaria, es decir, la actividad física integrada de estilo de vida [1].
El término “actividad física” representa el continuo de movimiento completo, siendo “ejercicio” una subcategoría que representa Camiseta AC Milan el extremo superior de este continuo [2]. El resto que cae por debajo del umbral de ejercicio es “actividad física no ejercicio”, y se ilustra en el gráfico a continuación [3].
Los comportamientos sedentarios (típicamente en los contextos de la visualización de televisión, el uso de la computadora, el lugar de trabajo y el tiempo dedicado a los viajes) son un nuevo enfoque para la investigación en la actividad física y el campo de la salud [4-8]. Como se describirá a continuación, la evidencia emergente demuestra que existe una distinción fisiológica entre muy poco ejercicio frente a demasiado sentado, es decir, deficiencia de ejercicio y exceso en el exceso son cada estados únicos con diferentes consecuencias para la salud.
Los comportamientos sedentarios incluyen sentarse durante los viajes, en el lugar de trabajo y en el entorno doméstico, y durante el tiempo libre. En realidad, la palabra “sedentaria” proviene del latín “Sedere”, que significa “sentarse”. Los comportamientos sedentarios, también conocidos por la inactividad, se definen tanto por la postura (sentada o reclinable) como de bajo gasto de energía; No elevan el gasto de energía sustancialmente por encima del nivel de reposo [4, 7-10]. En otras palabras, las “actividades” sedentarias incurren en un gasto de energía en el nivel cercano a 1-1.5 Unidad equivalente metabólica (MET) [11-13]. Esto se puede comparar con la actividad física moderada/vigorosa, o “ejercicio” como caminar o correr enérgicamente, lo que eleva el gasto de energía 3-10 veces la tasa metabólica en reposo, es decir, 3–10 Mets [12, 13].
Uno cumplido es el costo de energía de descansar en silencio, a menudo definido como 1 cal/kg/hora (o 1 cal por 2.2 lb por hora) [11, 13]. Para averiguar su “tarifa de quemaduras por hora de descanso”, es decir, cuántas calorías quema descansando por hora, simplemente divida su peso en LB por 2.2. Para ex. Una persona que pesa 150 lb quemará 68 Cal (150 lb / 2.2), otra persona que pesa 220 lb quemará 100 Cal (220 lb / 2.2). Es una estimación aproximada (en realidad una sobreestima en un 20% [11]), pero se entiende la idea.
Las diferentes actividades elevan el gasto calórico en el nivel de reposo de la siguiente manera: [5]
Sentado todavía 3.7 %
Sentado mientras inquieta el 54 %
Queda quieto 13 %
De pie mientras se inquieta 94 %
Camino lento 154 %
Camino rápido del 202 %
Aunque estar quieto no eleva notablemente el gasto calórico sobre sentarse quieto, no se considera una actividad sedentaria porque la actividad muscular en las piernas durante la posición es 2.5 veces más alta que durante la sesión [14]. Durante la posición, los músculos posturales (predominantemente en las piernas) se contratan continuamente para mantener el cuerpo en posición vertical y mantener el equilibrio. Esta actividad muscular durante la posición a su vez estimula una enzima llamada lipoproteína muscular lipasa (LPL) [10]. LPL es la enzima limitante de la velocidad para la descomposición de las grasas que circulan en el torrente sanguíneo y la absorción de ácidos grasos libres en músculo para su uso como energía (es decir, quema de grasas) [10, 15-18]. LPL se ha estudiado mucho porque esta enzima tiene un papel central en varios aspectos del metabolismo de la grasa [17, 18]. LPL también tiene una gran influencia en la partición de ácidos grasos entre diferentes tejidos, metabolismo del colesterol en plasma y los efectos intracelulares posteriores aguas abajo relacionados con la disponibilidad de grasa [17, 18]. Por lo tanto, las diferencias entre estar de pie y sentarse no son triviales. Más sobre Muscle LPL a continuación.
Ordenado vs. tiempo de sentado
La inactividad y la actividad del no ejercicio han ganado una creciente atención porque la proporción del tiempo dedicado a hacer ejercicios decididos generalmente constituye solo una fracción del día, dejando mucho tiempo para las actividades sedentarias [10]. Suponiendo 8 horas de sueño, tenemos 16 horas por día a nuestra disposición. Los estudios que medían objetivamente la actividad física muestran que las personas en los EE. UU. En promedio pasan aproximadamente 8 horas al día, es decir, la mitad de su tiempo de vigilia, siendo sedentario[19]. Los empleados en ocupaciones sedentarias son sedentarias durante aproximadamente 11 horas por día [20]. El siguiente gráfico ilustra los principales contextos para el comportamiento sedentario y su distribución en las horas de vigilia típicas de un adulto [3].
Por lo tanto, no es de extrañar que las diferencias individuales en la actividad física ligera fuera del ejercicio intenso tengan una mayor influencia en el tiempo de inactividad que el tiempo que pasamos haciendo ejercicio [14]. Esto se confirmó en otro estudio donde algunas personas participaron en cantidades sustanciales de ejercicio intenso, pero de lo contrario tenían un gasto de energía de actividad física diaria relativamente baja [21]. Por lo tanto, incluso cuando se adhieren a las pautas de ejercicio que recomiendan al menos 30 minutos/día de actividad de intensidad moderada a Camiseta Juventus vigorosa al menos 5 días por semana [22], esto no significa automáticamente que las personas no participen en una “línea de base” excesiva sentada sobre el resto del día. Debido a esta gran cantidad de tiempo que tenemos a nuestra disposición fuera del tiempo de ejercicio formal, ya sea que pase la mayor parte de su tiempo no ejercido sentado, reclinando o de pie y moviéndose, es un problema importante. Esto está subrayado por el hallazgo de que 1 hora de ejercicio físico diario no puede compensar los efectos negativos de la inactividad en el nivel de insulina y los lípidos sanguíneos si el resto del día se pasa sentado [23]. Y como se describe a continuación, demasiado inactivo puede ser lo que falta en su ecuación de pérdida de grasa …
Ordenado: cosas pequeñas se suman rápidamente a favor de la ganancia de grasa o la pérdida de grasa
Esto es cierto tanto para las tarjetas de crédito como para el gasto de energía. La energía gastada durante el día, fuera del ejercicio típico (de pie, inquieto de los movimientos mientras está sentado y mientras está de pie, deambulación) puede variar hasta 2000 calorías por día entre individuos [21, 24, 25], y por lo tanto puede contribuir sustancialmente a la Gasto de energía diaria [5, 21, 26]. Esto puede explicarse por la gran variabilidad entre las personas en los tiempos de inactividad totales, que van del 40 al 91% [14].
Se ha estimado que las demandas de energía se han reducido en más de 400-500 cal/día debido a entornos informatizados ocupacionales y nacionales, mecanización y televisión/medios [27]. Por lo tanto, incluso una hora de ejercicio diario podría no ser suficiente para lograr la pérdida de grasa o la prevención de ganancias de grasa [28, 29].
¿Qué dice la investigación sobre Neat como una herramienta para mantener la grasa corporal bajo control?
Gasto calórico
Para examinar el papel de Neat en la obesidad, un estudio reclutó a 10 personas sedentarias delgadas y 10 ligeramente obesas y midió las posturas y movimientos de su cuerpo cada medio segundo durante 10 días [30]. Las mediciones se realizaron utilizando micro-sensores que los sujetos usaban debajo de su ropa y permitían que las posturas Camiseta AS Monaco y movimientos del cuerpo se midieran con precisión. Se descubrió que las personas obesas estaban sentadas 2.7 horas más por día que las personas delgadas. Se concluyó que si las personas obesas adoptaron los comportamientos mejorados de sus pares magro, podrían gastar 350 calorías adicionales por día [30], como se ilustra en el siguiente diagrama [31].
Este hallazgo se confirmó en un estudio posterior que comparó el gasto de energía de la actividad y los patrones de actividad diaria (usando acelerómetros) en personas delgadas y obesas [32]. Se descubrió que las mujeres obesas se sentaron 2.6 h más cada día (12.7 h vs. 10.1), se mantenían 2 h menos (2.7 h vs. 4.7 h) y pasaron la mitad de tiempo en movimiento que las mujeres delgadas (2.6 h vs. 5.4 h) [32]. Después de controlar las diferencias en la masa libre de grasa, los sujetos delgados gastaron 400 calorías más por día que los sujetos obesos menos activos y más sedentarios [32].
Es interesante observar que esta diferencia en la magnitud del gasto calórico entre los neatorios y los no neaters es casi lo mismo que la dosis de prescripción de ejercicio formal que se insta a las personas obesas a adoptar para inducir un equilibrio energético negativo y pérdida de grasa (2500 cal. /wk o 360 cal/día, correspondiente a 75 minutos de caminata rápida/d) [33, 34]. Por lo tanto, la atención como de pie/ambulante/inquietud es de importancia sustancial para controlar la grasa corporal.
Estadísticas interesantes
Otro estudio encontró que el tiempo dedicado a ver televisión está asociado con el riesgo de obesidad y diabetes tipo 2 [35]. Después de ajustar la edad, el tabaquismo, los niveles de ejercicio y los factores dietéticos, se documentaron los siguientes porcentajes de riesgo:
Cada incremento de 2 horas/d en la observación de televisión está asociado con:
– 23% de aumento en la obesidad y un aumento del 14% en el riesgo de diabetes.
Cada incremento de 2 horas/d en el trabajo está asociado con:
– Aumento del 5% en la obesidad y un aumento del 7% en la diabetes.
En contraste, pararse o caminar en casa (2 horas/día) se asocia con:
– 9% redujo el riesgo de obesidad y un riesgo reducido del 12% de diabetes.
Cada 1 hora por día de caminata enérgica se asocia con:
El 24% redujo el riesgo de obesidad y un riesgo reducido del 34% de diabetes.
En esta población de estudio, se estimó que el 30% de los casos nuevos de obesidad y el 43% (95% IC, 32% -52%) de los casos nuevos de diabetes durante un seguimiento de 6 años se podrían prevenir mediante la adopción de un estilo de vida relativamente activo (menos de 10HR/WK de observación de televisión y al menos 30 minutos/día de caminata rápida) [35]. Muchos otros estudios apoyan la asociación entre el tiempo de sentado y la ganancia de grasa corporal [29, 36-43].
Cintura
El tiempo de sentado también se asocia perjudicialmente con una serie de factores de riesgo cardiovasculares, que incluyen circunferencia de la cintura, glucosa en sangre y grasas en sangre [44-46]. Cada aumento del 10% en el tiempo de sesión se ha asociado con una circunferencia de cintura mayor de 1.2 pulgadas (3.1 cm) [44]. La asociación entre el tiempo sedentario y la circunferencia de la cintura es en gran medida independiente de la participación del ejercicio [46].
No solo el tiempo total de sentado, sino que también es importante en el tiempo de sentado. En comparación con aquellos que durante el día tienen menos descansos por hora de sentarse, se ha encontrado que aquellos con los descansos por hora de sentarse tienen 1,6 – 2.34 pulgadas (4.1 – 5,95 cm) circunferencias de cintura más pequeñas [45, 47]. Es importante tener en cuenta que un descanso podría ser tan corto como 1 minio y no tiene que ser un “ejercicio” de tipo intenso, lo que sugiere que los descansos regulares del tiempo de sentado se pueden implementar fácilmente tanto durante la jornada laboral como en el hogar. Un paseo a la cocina para tomar un sorbo de agua, o caminar mientras se bebe su café/camiseta, puede ser suficiente. Por lo tanto, los patrones de acumulación de tiempo sedentario son importantes además de la cantidad total de tiempo sedentario.
Ordenado: tu arma contra las vacaciones y la ganancia de grasa de vacaciones
Todos sabemos sobre esas personas afortunadas que mágicamente parecen resistir la ganancia de grasa con comer en exceso. Estas observaciones subjetivas se han confirmado en estudios que documentaron una variación interindividual varias veces en la acumulación de grasa con comer en exceso [48-50]. Pero, ¿qué es lo que hace que esas personas sean resistentes a la ganancia de grasa?
Para responder a esta pregunta, se diseñó un estudio para averiguar si hay un componente del gasto de energía que muestra suficiente variabilidad para explicar la variabilidad en la resistencia a la ganancia de grasa durante la sobrealimentación [51]. Los voluntarios no obesos fueron alimentados con 1000 calorías por día superiores a los requisitos de mantenimiento de peso durante 8 semanas. Se descubrió que la ganancia de grasa varió más de 10 veces, desde una ganancia de solo 0.8 lb (0.36 kg) hasta una ganancia de 9.3 lb (4.23 kg), y que fueron cambiados en cuidados los que explicaron esta enorme diferencia. El aumento máximo en NEAT fue cerca de 700 kcal/día, y podría contabilizarse por un aumento en la actividad equivalente a los paseos en aproximadamente 15 minutos/hora durante las horas de vigilia.
Se podría argumentar que es el estado obeso el que causa disminuciones en orden. Para averiguar si las diferencias en ordenadas son una causa o consecuencia de la obesidad, los mismos sujetos obesos se pusieron a dieta durante 2 meses, lo que causó una pérdida de peso de 17.6 lb (8 kg) [51]. Sin embargo, a pesar de la pérdida de peso, se mantuvieron las actividades originales. Esto indica que NEAT puede ser un rasgo inherente que hace que algunas personas sean más activas espontáneamente que otras, y que un bajo ordenado que contribuye a la obesidad.
El hecho de que Neat sea un mediador de la resistencia a la ganancia de grasa con sobrealimentación subraya su poder. Cuando las personas comen en exceso, la activación de NEAT disipa una gran parte del exceso de energía para preservar la delgadez, mientras que no activar los resultados ordenados en la ganancia de grasa. Aquellos que con sobrealimentación aumentan más, ganan la menor grasa. Aquellos que con sobrealimentación no aumentan su mayor ganancia y están predispuestos a ser obesos.
Debido a que el código genético humano no ha cambiado durante los últimos 50 años, mientras que la obesidad se ha convertido en epidemia, la obesidad puede ser en parte una consecuencia de una mayor capacidad de respuesta a las señales ambientales que se sentarán. Pero el hecho de que no tengas un impulso innato no significa que estés perdido. Conociendo la importancia de ordenar como un arma de ganancia anti-grasa, puede anular cognitivamente su gravitación a la silla y decidir conscientemente simplemente moverse más en su vida diaria.
Sentado, no solo lo opuesto al ejercicio
Intuitivamente, sentarse podría ser interpretado un
